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産後の腰痛に簡単速効なセルフケア方法4つ。

更新日:

産後11ヶ月現在、腰痛に悩まされつづけるコガワあや(@aya_kogawaです。

毎日腰が重くてつらい。。

たまにこんな顔してます。

わたしが日々ちまちまやっている、効果のあったものを書いていきます。

 

てきめんに効いた4つの方法

  1. 尻のくぼみを思いっきり押してもみほぐす
  2. おしりをのばすストレッチ
  3. 内転筋をのばすストレッチ
  4. ストレッチポールに乗る

です。上からオススメです。

簡単なので、読みながらでもやってみてください。

 

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尻のくぼみを思いっきり押してもみほぐす

これ一番即効性あります。

やりかたは、

  1. 床に寝てください。
  2. 握りこぶしをつくってください。
  3. 尻のくぼみを探してください。
  4. 尻の左右それぞれにくぼみがあると思うんですが、そこに床とおしりの間に握りこぶしを入れてください。
  5. 思いっきり押してグリグリしてください。

腰痛い状態でやると、めちゃくちゃ痛いです。

深く息を吐きながら耐えて、限界までグリグリしつづけてください。

だんだん痛みがマシになってきます。

 

マシになってきたころ、おしりがだいぶほぐれた感があると思います。

わたしはこれで少し楽になります。

 

おしりの揉みほぐしで腰が楽になるのはなぜか。

整体の先生にきいたところ、おしりが割れはじめるあたりにある仙骨というところから、押したくぼみあたりまで横に沿って存在する梨状筋というところがほぐれるとのこと。

ここ、長く立ちっぱなしだったり、からだを使いすぎたりすると固まりやすくなるところだそうです。

ねっころがらなくても押せるので、わたしはスキマ時間にゴリゴリするときがあります。

 

ただ、クセになってしまって外で思わず押そうとしてしまうことがあるので注意したほうがいいです。

一回ママ友さんと一緒にいるときにやらかしました。。いや、布教しましたが恥ずかしかったです。

 

おしりをのばすストレッチ

  1. すわります。
  2. 手をうしろのほうにナナメにつきます。
  3. 片方のひざを立てて曲げます。
  4. 反対の脚のくるぶしをひざに近い太ももの上にのせます。
  5. からだを猫背にならないようにしたまま、あしを近づけるだけ近づけます。
  6. 息を吐きながらやります。

これ、ふとももの裏あたりから尻にかけてつっぱります。

つっぱらない場合は、猫背になっていますので姿勢をなおします。

20~30秒はそのままにします。

 

内転筋をのばすストレッチ

  1. 足を肩幅より、すこし大きめにひらきます。
  2. ひざを90度になるように曲げます。曲がらなかったら、曲がるところまで。
  3. 足はひざと同じ向きを向くようにしてください。経験的に、そろってないとひざを痛めることがあります。
  4. 両手をひざにつけてください。
  5. 片方ずつ、肩を前に押して、からだをひねってください。
  6. 太ももの内側の真ん中辺りが痛くなります、のびます。
  7. 20~30秒は息をはきながらキープします。
  8. 逆の肩も同じようにします。

ストレッチポールに乗る

  1. ストレッチポールを買います。
  2. 乗ります。
  3. 腰を上下にすり動かします。
  4. 動かすと痛みがある人が多いと思うので、無理せずのっているだけでもだいじょうぶです。

動かさなくても、インナーマッスルは鍛えられます。

ただ乗っているだけでも気持ち良いので、一家に一本あってまったく損がないレベルです。

安いのは硬い傾向にあって、高いのはふわっとしていてソフトです。

わたしはまったく気にしないので、2000円しない、安いやつを買いました。

 

 

 いつやるの?

わたしは夜、お風呂に入って子どもを寝かしつけている間にやっています。

それに限らず腰がつらいなーと思ったら、できるときはやるようにしています。

 

ほかにもついでにストレッチをしているのですが、

今回は特に腰に効くなと思う4点だけご紹介してみました。

 

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産後って、代謝が落ちまくりですって!

セルフケアでごまかそうとしていましたが、蓄積されてきているのか全然すっきりしないんですよね。

少しは楽になるんですが。

 

このままだと日常生活をおくるのにつらいなーと思ったので、最近、整体に通い始めました。

そこで教えてもらったのは、産後って代謝ががた落ちになるんですね。

 

身体に大きな変化が起こるのって本当だった。

妊娠のときにうごかせなかった部分の筋力は弱り、からだの筋肉の使っている部分とそうでない部分がかたよっていて、流れが悪くなっているんだそう。

 

20代半ばまでは腰痛は大丈夫だった=歳のせい? と思っていたんですが、

妊娠出産によって引き起こされているものでした。びっくり。

 

変化にとまどいが。

新卒で働いていた会社が、検収作業もバリバリにやる体育会系の仕事だったので、そのときは少し腰痛を感じることもあったのですが、毎日感じるくらいではありませんでした。

今更ながら出産てすごい影響あるんだなぁとしみじみ思います。

 

もし旦那さんがこの記事読んでくださっていたら、奥様をたくさん労ってあげてください!

こんなにからだに変化が起きるなんて思っていませんでしたから。。

 

全国のカーチャンすみません。

ぶっちゃけた話、「産後太りをするのってただの食べすぎなんじゃないの?」と思っていました。

わたしは食べすぎもあり産後太ったんですが、以前より食べる量が少なくても明らかに太ります。

全国の経産婦さんすみませんでした!

 

 

おわりに

セルフメンテナンスは超大事です。

辛い方はまず、ご紹介したような簡単にできるストレッチとかマッサージをためしてみてください。

 

それでも辛かったら、人にメンテナンスしてもらうのもすっごい効果あります。

というか、ケアしなくちゃというモチベーションが上がるので、結果からだが整ってよくなっていくように行動できるのが大きいな、と感じています。

 

あ、でもへたな整体師さんに当たるとひどい目に遭います・・・。

 

自分メモ:これは後日体験談をのせたい。

自分メモ:ストレッチの図解をちまちま追記したい。これじゃわかりにくい。

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